안녕하세요. 한국건강관리협회입니다. 폐 기능을 강화하는 효과적인 운동 방법
1월이 거의 끝나가는데 아직도 추운 날씨가 계속되고 있습니다. 이처럼 추운 날씨에는 호흡기 질환 발병 위험이 특히 높다. 우리를 위협하는 것은 날씨만이 아닙니다. 담배연기, 대기오염 등 다양한 요인들이 폐 건강을 악화시키고 있습니다. 보라매병원 이현우 교수 연구팀에 따르면 FEV1/FVC 값을 총 노력으로 내쉬는 호흡량(FEV1)을 노력으로 내쉬는 호흡량(FVC)으로 나눈 값이 매년 0.32%씩 감소하는 것으로 나타났습니다. . 이번 포스팅에서는 이러한 위험에 대응하여 폐 기능을 강화하기 위한 효과적인 운동 방법을 한국건강관리협회와 함께 알아보겠습니다. 꾸준한 유산소 운동
꾸준한 유산소 운동은 폐 기능을 강화하는 효과적인 운동 방법으로 가장 널리 알려진 운동법이다. 달리기, 빠르게 걷기, 수영, 조깅 등 등에 땀이 많이 나는 다양한 유산소 운동을 꾸준히 하면 폐 기능 강화에 도움이 된다. 더 많은 활동을 원한다면 하이킹과 같은 방법을 고려해 볼 수도 있습니다. 하지만 날씨가 추운 만큼 추운 날씨에 대비도 잘하시고, 미끄러운 길도 조심하시는 것이 좋겠죠? 호흡운동 폐활량은 수명과 직결되는 것으로 알려져 있다. 신체 대사의 대부분은 산소를 활용하며, 호흡은 이 산소 공급의 척도이므로 의식적으로 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡 운동을 하는 것도 폐 기능을 강화하는 효과적인 운동 방법이다. 호흡 운동 방법. 한 가지 방법은 바닥에 누워 배에 손을 얹고 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 느낄 수 있도록 5초간 천천히 숨을 들이쉬는 것이다. 이 과정에서 횡격막이 폐를 아래로 끌어당기면서 가슴이 팽창하는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 7초 동안 천천히 숨을 내쉬세요. 이때 배는 높이 떠올랐다가 깊이 가라앉아야 한다. 이러한 호흡운동은 아침에 일어났을 때 10회, 잠자리에 들기 전에 10회 정도 하는 것이 좋습니다. 폐 두드리기 및 폐 마찰은 폐 기능을 강화시키는 효과적인 운동 방법이며 일종의 마사지라고도 볼 수 있습니다. 먼저 폐두드림의 경우 한쪽 손바닥이나 주먹으로 가슴을 위에서 아래로 고르게 두드린다. 그런 다음 반대쪽 손을 사용하여 반대쪽 가슴을 두드립니다. 양손으로 동시에 폐를 두드릴 수도 있습니다. 다음으로 폐 문지름은 양 손바닥을 이용해 가슴을 수평으로 문지른다. 이때 마찰에 의한 열이 내부까지 전달되는 것을 느끼며 부드럽게 마사지해 줍니다. 벽을 이용한 팔굽혀펴기 : 벽에서 30cm 정도 떨어져 서서 발을 어깨너비로 벌리고 손을 어깨너비로 벌려 벽을 짚는다. 코가 벽에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추었다가 들어올립니다. 통증이 느껴지면 벽에 더 가까이 다가가서 손 사이의 거리를 줄여보세요. 다리 근력 운동 1) 월 스쿼트 벽에 등을 대고 서서 천천히 무릎을 구부렸다 펴십시오. 무릎이 90도 이상 구부러지지 않도록 주의하세요. 10회 반복 후, 어렵지 않다면 한쪽 다리를 들어올리고 다른 쪽 다리만 사용해 보세요. 벽을 사용하지 않는 경우에는 안정성을 위해 책상이나 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 2) 앉아서 다리를 들어 올리십시오. 의자에 앉아 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주고 천천히 10까지 센다. 다리를 내린 후 2~3초간 휴식을 취한 뒤 다시 반복한다. 강도가 너무 약한 경우에는 발목 주위에 샌드백을 착용하여 운동 강도를 조절하면 됩니다. 3) 누워있는 동안 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎을 올리고, 팔을 몸통 옆에 두고, 엉덩이를 들어 올렸다 내립니다. 이 방법은 폐 기능 강화에 효과적인 운동 방법일 뿐만 아니라, 허리 근육 강화에도 도움이 됩니다. 4) 계단 오르기엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 운동 방법입니다. 계단 오르기는 다리 근육을 강화하고 유산소 운동을 해준다. 이때 허리는 곧게 펴고, 발은 11자 모양을 유지하며, 발 간격은 주먹만큼 벌려주는 것이 좋습니다. 유연성 운동 만성 폐질환이 있는 사람의 경우 흉곽, 호흡 보조근, 관절의 유연성이 저하되므로 스트레칭이 필요합니다. 어깨와 팔을 넓게 벌리고, 상체를 좌우로 기울이고, 머리 뒤로 손을 깍지 끼고, 가슴을 열어 흉곽 스트레칭을 할 수 있습니다. 팔을 벌릴 때 심호흡을 하는 것이 효과적입니다. 폐 기능을 강화하는 효과적인 운동 방법 지금까지 대한건강관리협회와 함께 폐 기능을 강화하는 효과적인 운동 방법을 살펴보았습니다. 대부분의 운동은 일상생활에서 매일 꾸준하게 할 수 있는 방법들로 구성되어 있어 대기오염과 흡연을 피한다. 등 다양한 원인으로 위협받고 있는 폐 기능을 강화하기 위해 오늘 소개하는 방법들을 활용해 규칙적인 운동을 시작해보면 어떨까요? 참고자료 : 의료관찰자, 국민건강보험, 힐팁 *본 포스팅의 내용은 일반적인 의료정보를 재구성한 것입니다. 이는 대한건강관리협회의 공식적인 의견이 아닙니다.